Avez-vous du mal à dormir ? 

Essayez ces 5 conseils simples d'hygiène du sommeil

Vous êtes motivé.e pour faire des choix plus sains ? 

Pas besoin d'être excentrique. 

Concentrez-vous sur les éléments fondamentaux, en particulier le sommeil, nous savons tous que nous en avons besoin…. Pourtant, nous sommes nombreux à lutter pour nous reposer suffisamment afin de paraître et de nous sentir au mieux de notre forme.

Pire encore, la plupart des informations sur les troubles du sommeil peuvent vous rendre encore plus anxieux face à votre incapacité à dormir, vous enfermant dans un cercle vicieux.

Par exemple, si vous avez déjà passé des nuits blanches à vous demander comment vous arriveriez à dormir ne serait-ce que 7 heures d’affilé, ou si le manque de sommeil est pire pour votre cœur que le tabagisme, vous savez de quoi nous parlons !

Nous reconnaissons que le sommeil est absolument essentiel à la santé et au maintien de votre bien-être.

De plus, lorsque vous êtes bien reposé, vous avez de l’énergie pour vous motiver à faire d'autres changements de style de vie qui continueront à améliorer votre santé.

Nous savons à quel point il peut être frustrant de rester au lit, épuisé mais incapable de trouver le sommeil, OU de s'endormir facilement mais de se réveiller à 3 heures du matin, OU de dormir 12 heures mais de se sentir encore épuisé.

Et si nous ne pouvons pas vous proposer un plan individuel d'amélioration du sommeil dans un article de blog général, nous pouvons vous offrir ces conseils essentiels d'hygiène du sommeil pour vous aider à identifier et à éliminer les déclencheurs courants qui perturbent une bonne nuit de sommeil, à redéfinir naturellement votre cycle de sommeil et à calmer votre esprit occupé.

Raisons courantes des problèmes de sommeil:

 

Si les problèmes de sommeil ne constituaient pas un souci pour la plupart des gens, les temps ont changé.

Par exemple, le Centre Psychiatrique Universitaire de Casablanca rapporte que jusqu'à 20% de la population marocaine souffrent d'une forme de manque de sommeil. Soyez donc rassuré.e, si vous avez des problèmes de sommeil, vous n'êtes pas seul.e.

Parmi les raisons courantes des problèmes de sommeil, citons

• L'anxiété, le stress excessif
• Déséquilibres hormonaux
• Excès de caféine
• Trop de temps passé devant un écran/addiction aux écrans
• Pas assez de mouvement / exercice
• Manque d'exposition à la lumière naturelle
• Apnée du sommeil
• Médicaments
• Stress
• Facteurs environnementaux
• Sensibilités alimentaires
• Problèmes digestifs (ou manger trop ou trop tard avant de se coucher)
• Déséquilibres thyroïdiens
• Avons-nous mentionné le stress ?
• La douleur
• Le travail de nuit
• Un nouveau bébé... ou des enfants en général (soyons honnêtes, rien ne peut vous épuiser autant que les réveils fréquents des bébés et des enfants).

Et ce n'est là qu'une courte liste des causes possibles des troubles du sommeil, qui varient d'une personne à l'autre.

Facteurs de style de vie communs qui déclenchent des problèmes de sommeil

 

Si certains problèmes de sommeil trouvent leur origine dans un problème physique, mental ou émotionnel, beaucoup sont le résultat de choix de mode de vie qui perturbent votre cycle de sommeil.

Voici quelques facteurs courants liés au mode de vie qui peuvent avoir un impact négatif sur votre cycle de sommeil :

• Trop de caféine (y compris le chocolat) - cela peut varier considérablement d'une personne à l'autre.
• Manque de routine au moment du coucher
• Trop d'exercice, pas assez d'exercice ou un exercice mal programmé
• Trop de temps passé devant un écran trop près du lit
• Mauvais aliments ou sensibilités alimentaires
• Manger trop avant l'heure du coucher
• Chute de la glycémie
• Manque de techniques de gestion du stress tout au long de la journée
• Manque de lumière naturelle du soleil tout au long de la journée
• Il ne s'agit en aucun cas d'une liste exhaustive de tous les facteurs liés au mode de vie qui peuvent avoir un impact sur le sommeil, mais ce sont ceux que nous voyons le plus fréquemment.

Voyons maintenant comment vous pouvez commencer à modifier ces habitudes de vie pour remettre votre cycle de sommeil sur les rails.

5 conseils d'hygiène du sommeil dont tout le monde peut bénéficier

#N°5 : Mangez des aliments qui favorisent un bon sommeil

Croyez-le ou non, votre santé digestive joue un rôle majeur dans la capacité de votre corps à produire les hormones du sommeil dont vous avez besoin pour vous endormir et rester endormi la nuit.

Comment cela fonctionne-t-il ?

En termes simples, votre intestin est responsable de l'hébergement et de la fabrication d'une variété de neurotransmetteurs apaisants dont vous avez besoin pour vous endormir et rester endormi la nuit.

Par exemple, des recherches ont montré que votre intestin est responsable de la production de 95 % de la sérotonine de votre corps - le neurotransmetteur du bien-être - qui est un précurseur de la mélatonine, l'hormone principale du sommeil.

Par conséquent, si vous consommez des aliments qui irritent votre tube digestif, il y a de fortes chances que ces aliments contribuent à vos problèmes de sommeil. De plus, si vous consommez des aliments qui sont inflammatoires pour votre corps unique (surtout le soir), vous déclencherez des niveaux plus élevés d'hormones de stress qui peuvent facilement nuire au sommeil.

Parmi les aliments les plus courants qui empêchent de dormir, citons le gluten, les produits laitiers, le maïs, les œufs, le soja et le sucre.

Si vous pensez que votre santé digestive peut avoir un impact sur votre sommeil, essayez d'éliminer ces aliments pendant 3 à 4 semaines et voyez comment vous vous sentez.

Ensuite, réintroduisez-les lentement - un aliment tous les 2 ou 3 jours - et observez attentivement votre rythme de sommeil. Si votre sommeil se détériore lorsque vous réintroduisez un ou plusieurs aliments particuliers, vous savez alors quels sont les aliments à exclure de votre alimentation.

Manger un repas copieux le soir, manger trop tard le soir avant le coucher ou consommer trop de glucides raffinés (p. ex. pizza, pâtes, desserts), qui peuvent provoquer des pics et des creux de glycémie plus tard, peut également nuire au sommeil.

#N°4 : Réévaluez votre relation avec la caféine

Que nous le voulions ou non, la caféine peut être un problème majeur pour ceux qui ont des problèmes de sommeil.

Mais ses effets sont variables.

Par exemple, si vous avez tendance à souffrir d'un déficit d'attention, la caféine peut vous aider à vous calmer ; pour certaines personnes, la caféine avant midi ne pose pas de problème, mais tout ce qui se passe après-midi en pose un, et pour d'autres, la caféine, sous quelque forme que ce soit et à n'importe quel moment de la journée, perturbe leur sommeil.

Il y a aussi le snack contenant des stimulants que nous connaissons et aimons tous : le chocolat. Et si le chocolat présente des avantages avérés pour la santé, il peut aussi être un véritable déclencheur d'insomnie pour certaines personnes.  Le chocolat contient un autre stimulant, la théobromine, auquel certaines personnes sont encore plus sensibles que la caféine.

La clé avec la caféine ou le chocolat est d'expérimenter selon le moment de la journée, le type et la quantité que vous ingérez.

Plus précisément, essayez d'éliminer la caféine (y compris le chocolat... désolé !) après 12 heures, et essayez de descendre à une tasse de café ou de thé par jour.

Si vous n'obtenez toujours pas de résultats, envisagez de réduire encore cette quantité.

#3 : Éteignez vos appareils avant 18 heures et tous les écrans 1 à 2 heures avant de vous coucher.

Croyez-le ou non, il s'agit d'une question importante !  Bien que les recherches sur l'impact des téléphones intelligents et du temps passé devant un écran n'en soient qu'à leurs débuts, il a été démontré que les écrans perturbent notre cycle de sommeil pour trois raisons principales :

• Ils sont stimulants et créent une dépendance, ce qui a tendance à nous empêcher de dormir la nuit. Surtout si nous dormons avec un appareil à côté de notre lit.
• Ils signalent à notre corps de rester éveillé alors que nous devrions dormir. S'il peut sembler inoffensif de consulter Facebook ou quelques e-mails avant de se coucher, cela amène votre cerveau à rester en "mode actif", ce qui rend plus difficile l'extinction pour le sommeil.
• Selon des chercheurs de Harvard, il a été démontré que la lumière bleue émise par les écrans inhibe de manière significative la sécrétion de mélatonine.

Pensez donc à éteindre vos appareils lorsque vous rentrez du travail.  Ou dès que vous le pouvez par la suite.

Ensuite, tous les écrans doivent être éteints une à deux heures avant le coucher. Cela permettra à votre cerveau de passer en mode sommeil et de réduire l'exposition à ces lumières bleues qui perturbent la mélatonine.

Que faire à la place ?

Lisez, méditez, parlez à votre conjoint, à vos enfants, à un ami ou à un être cher, partagez un moment d'intimité avec votre partenaire, prenez un bain, adonnez-vous à un passe-temps relaxant ou couchez-vous tôt... choisissez des activités calmes qui vous aident à vous détendre.

#2 : Expérimentez l'exercice et le mouvement

Si l'exercice et le mouvement sont essentiels pour relier le corps et l'esprit, réduire le stress et favoriser une bonne nuit de repos, un exercice trop intense ou mal programmé peut vraiment perturber votre sommeil.

Pour que l'exercice et le mouvement jouent en votre faveur, essayez de faire de l'exercice le matin, l'après-midi ou avant 18 heures.

En effet, un exercice vigoureux en fin de journée peut être trop stimulant pour certaines personnes, ce qui peut vous empêcher de dormir.

Même si une séance de musculation de 20 minutes ou une séance de yoga de 30 minutes ne vous causera probablement pas de problèmes, il vaut la peine d'expérimenter le moment choisi pour voir comment vous réagissez de manière unique.

Pour un sommeil encore plus réparateur, essayez de faire vos exercices en plein air.

Plus vous serez exposé à la lumière naturelle et à la terre, plus votre cycle veille-sommeil sera équilibré.

Pour ce qui est de la quantité d'exercice à faire, nous recommandons généralement de faire au moins 30 minutes d'exercice 5 jours par semaine, par exemple un entraînement par intervalles, de la danse, du yoga, des haltères, des pilates, etc.

Contrairement à une idée reçue, plus n'est pas forcément mieux !  Contrairement à ce que l'on pense souvent, en faire plus n'est pas forcément mieux. Trop peut être trop éprouvant pour certains, surtout si vous faites de l'exercice intense ou si vous êtes déjà soumis à un stress important (ou si vous êtes en train de guérir d'une maladie), alors essayez de modifier vos horaires d'entraînement et voyez comment vous vous en sortez.

#N° 1 : Créez une routine agréable à l'heure du coucher

Une routine cohérente et prévisible à l'heure du coucher peut faire des merveilles pour aider à réduire les hormones de stress tout en augmentant la relaxation.

Voici quelques rituels utiles au moment du coucher :

Se mettre à la terre - croyez-le ou non, des études ont montré que la pratique de la mise à la terre, qui consiste à se connecter directement à la terre en marchant dehors pieds nus ou en utilisant un dispositif de mise à la terre, réduit considérablement les hormones de stress et favorise un sommeil sain.

Déguster une tasse de tisane relaxante - les tisanes de camomille, de lavande, de basilic sacré, de mélisse et de scutellaire sont toutes réputées pour leurs vertus apaisantes.

Tenir un journal ou méditer avant de se coucher - pour ceux qui ont un cerveau occupé, tenir un journal ou utiliser une application de méditation peut faire une énorme différence dans le temps qu'il faut pour s'endormir. La rédaction d'un journal est particulièrement utile pour les personnes qui ont tendance à s'inquiéter ou à avoir des pensées rapides.

Prendre une douche ou un bain chaud (pas trop chaud !) - des recherches ont montré que le passage d'une température plus chaude à une température plus froide, par exemple d'un bain chaud à une pièce fraîche, favorise le sommeil et la relaxation.

Baissez la lumière - en baissant la lumière, vous aiderez votre glande pinéale à produire naturellement plus de mélatonine, qui favorise le sommeil.

Les troubles du sommeil peuvent sembler être d'énormes obstacles à surmonter, surtout si vous y êtes confronté.e depuis un certain temps.

Cependant, nous avons constaté à maintes reprises que même les problèmes complexes réagissent souvent très rapidement à des changements de mode de vie simples comme ceux décrits ci-dessus.

Nous vous encourageons à essayer quelques-uns de nos conseils d'hygiène du sommeil et à en juger par vous-même.

Dormez-bien !